Docosahexaeenzuur (DHA) is, naast eicosapenthaeenzuur (EPA), een vetzuur dat behoort tot de omega 3-vetzuren. Het is algemeen bekend dat omega 3-vetzuren van groot belang zijn voor een goede gezondheid. Dat deze vetzuren ook een bevorderend effect hebben op de slaapkwaliteit, is minder bekend. Vooral voor DHA blijkt hierin een rol weggelegd te zijn. [1] Omdat ons lichaam slechts in zeer beperkte mate zelf DHA kan aanmaken, zijn wij hiervoor voornamelijk afhankelijk van voeding (vette vissoorten) en/of suppletie.
DHA voor de aanmaak van melatonine
DHA is het belangrijkste omega 3-vetzuur dat in de hersenen wordt aangetroffen. Vooral in de pijnappelklier vervult DHA een belangrijke rol. Daar ondersteunt het onder andere de enzymatische omzetting van serotonine tot het slaaphormoon melatonine. Onze hersenen hebben een grote behoefte aan DHA. [1-4]
Vooral de verhouding DHA: AA (arachidonzuur) is van belang in de regulatie van de melatonineproductie. [3] Een verhoogde verhouding DHA: AA houdt rechtstreeks verband met een verhoogde afscheiding van melatonine en daardoor met een betere slaapduur en slaapkwaliteit. [3,4]
Belang vanaf de zwangerschap
Al tijdens de zwangerschap heeft een toereikende DHA-consumptie van de moeder een positieve invloed op de slaapefficiëntie van haar kind. Met name in het derde trimester stapelt DHA snel op in het foetale weefsel. Dat betekent dat kinderen die te vroeg geboren zijn deze laatste fase geheel of gedeeltelijk gemist hebben. Het toedienen van supplementen tijdens de jonge kinderjaren kan helpen om de hersenfunctie en de slaapkwaliteit te verbeteren. [5]
Het slaappatroon van baby’s wordt dus mede bepaald door de DHA-consumptie van de moeder tijdens de zwangerschap. Een verhoogde inname van DHA bij de moeder zorgt voor een verbeterd slaappatroon van haar kind tijdens de eerste levensmaanden. Lagere DHA-waarden zijn vanzelfsprekend gelinkt aan slaapstoornissen bij baby’s. [6]
Ook oudere kinderen en adolescenten [4] zijn gebaat bij de inname van DHA. In een onderzoek waarbij kinderen tussen 7 en 9 jaar oud gedurende 16 weken 600 mg DHA per dag innamen, verbeterde de slaaptijd met 58 minuten (zie figuur 1). Deze kinderen werden bovendien minder vaak wakker tijdens de nacht. [3]
Voorkeur voor DHA
Wanneer het gaat over het bevorderen van de slaapkwaliteit en -efficiëntie, kent DHA de voorkeur boven EPA. Dit werd onder andere aangetoond in een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek waarbij de deelnemers (25-49 jaar) gedurende 26 weken DHA (900 mg), EPA (900 mg) of een placebo (olijfolie) toegediend kregen. Uit de resultaten bleek duidelijk dat DHA de voorkeur heeft als het gaat over het verbeteren van de slaapefficiëntie, de totale slaapduur, het aantal minuten in bed en het verminderen van de slaaplatentie (zie figuur 3). [1]
Conclusie
De slaapkwaliteit van jong en oud is gebaat bij voldoende inname van DHA. Als belangrijkste vetzuur in de hersenen bevordert het de melatonineproductie in de pijnappelklier. Zo draagt DHA bij aan de slaapkwaliteit; inslapen gebeurt sneller en men wordt tussentijds minder wakker.
Referenties:
- Patan MJ, Kennedy DO, Husberg C, et al. Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021.
- Daley CA, Abbott A, Doyle PS, et al. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010.
- Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, et al. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014.
- Jansen EC, Conroy DA, Burgess HJ, et al. Plasma DHA Is Related to Sleep Timing and Duration in a Cohort of Mexican Adolescents. J Nutr. 2020.
- Boone KM, Rausch J, Pelak G, et al. Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid Supplementation and Sleep in Toddlers Born Preterm: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. J Clin Sleep Med. 2019.
- Judge MP, Cong X, Harel O, et al. Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: an early neurodevelopmental measure. Early Hum Dev. 2012.