Auteur: Bas Gordens (Ydio)
Wat is slaap?
Slaap is niet zomaar iets om tijden van inactiviteit op te vullen. Slaap is een essentiële, gedragsmatige toestand. We slapen ongeveer een derde van ons leven, als het goed is dan. Het is dan ook niet verwonderlijk dat slaap een enorme invloed heeft op onze gezondheid en welzijn. We kunnen tijdens de wakkere uren alles goed doen. Goed eten, sporten, geen alcohol, mediteren. Zonder goede slaap zullen we nooit een optimale gezondheid of welzijn bereiken.
Tijdens onze slaap gaan we door verschillende fasen heen. Gedurende de eerste 2 fasen neemt onze hersenactiviteit steeds verder af tot we in diepe slaap terecht komen, fase 3 en 4. Gedurende deze fase is het erg moeilijk om iemand wakker te krijgen. In fase 4 bestaat onze hersenactiviteit bijna uitsluitend uit langzame hersengolven, daarom wordt deze slaap fase ook wel slow-wave slaap genoemd. Na deze diepe slaap neemt de hersenactiviteit toe en komen we in onze REM-slaap, dit staat voor rapid eye movement. Onze ogen zijn dicht maar bewegen snel heen en weer. Verder is het lichaam helemaal ontspannen.
Wat doet slaap?
Er valt nog erg veel te ontdekken over slaap maar we zijn er over uit dat slaap essentieel is voor het normaal functioneren van ons lichaam. Slaap heeft invloed op allerlei processen in het lichaam, waaronder het metabolisme, gen expressie en hormoon regulatie. Slaap zorgt ervoor dat we ons overdag kunnen concentreren, alert zijn en helder na kunnen denken. We weten ook dat we tijdens onze slaap herinneringen vastleggen en dat het een belangrijke rol speelt in het reguleren van emoties.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Een veel gestelde vraag waar de wetenschap op dit moment nog over verdeeld lijkt te zijn. The American Academy of Sleep Medicine en Sleep Research Society zijn tot een gezamenlijke conclusie gekomen dat een volwassen persoon minimaal 7 uur per nacht nodig heeft en niet meer dan 9 uur. Voor kinderen, jongeren, herstellende van een slaap tekort of in het geval van ziekte kan de 9 uur wel aan te raden zijn.
Andere wetenschappers denken juist dat het heel erg persoonlijk is. Zo zijn er 2 genen die duidelijk betrokken zijn bij de hoeveelheid slaap die een individu nodig heeft. Dit zijn het BHLHE41 en ADRB1 gen. Bepaalde variaties hiervan zijn in verband gebracht met een lagere slaap behoefte.
Wat zijn de gevolgen van een tekort?
Een tekort aan slaap, of een gebrek aan kwalitatief goede slaap is in verband te brengen met verschillende stoornissen. Te denken aan:
-Hoge bloeddruk.
-Diabetes en overgewicht.
-Hart problemen.
-Verminderde immuniteit.
-Stemmingsstoornissen.
-Neurale problemen en dementie.
Dat willen we natuurlijk niet! Daarom wil ik je hierbij, als -helaas- ervaringsdeskundige, op weg helpen naar een goede slaap. Een goede slaap is te definiëren als voldoende qua uren, zonder interrupties en fit wakker worden. Klinkt heerlijk toch!?
Hoe kan jij je slaap verbeteren?
Het begint bij het prioriteren van slaap. Er zijn elke dag weer dingen waar je op moet letten, die je moet doen en moet laten.
Sport:
Regelmatig sporten kan het inslapen vergemakkelijken en de slaap kwaliteit verbeteren. Sporadisch sporten en te laat op de dag sporten kan het inslapen juist verslechteren. Bij slaap problemen kun je het beste proberen zo vroeg mogelijk op de dag te sporten. Uiteraard enkel als je voldoende uren hebt geslapen.
Meditatie:
Meditatie, variërend van klassieke meditatie waarbij stilgezeten of gelegen wordt tot bewegende meditaties als Tai Chi dragen bij aan aan het verbeteren van de slaap kwaliteit.
Blauw-licht vermijden/blokkeren:
Melatonine, ook wel het slaap hormoon genoemd, speelt een belangrijke factor bij het inslapen en de kwaliteit van de slaap. Licht uit de omgeving maar ook het gebruik van telefoon, tablet en tv kunnen de aanmaak van melatonine verstoren. Tegenwoordig zijn er blauw-licht blokkerende brillen welke je een aantal uren voordat je in wil slapen op kan zetten. Het onderzoek naar deze blauw-licht blokkerende brillen staat nog in de kinderschoenen maar de resultaten lijken tot dusver veelbelovend. Het is in ieder geval het proberen waard bij aanhoudende slaap problemen!
Naast het blokkeren van (blauw) licht kun je het natuurlijk ook zoveel mogelijk vermijden door je lichten te dimmen, schermen zo donker mogelijk te zetten of je telefoon, tablet of TV niet te gebruiken in de uren voordat je gaat slapen. Daarnaast is het erg belangrijk dat je slaapkamer donker gemaakt kan worden. Gebruikt dus verduisterende gordijnen.
Cafeïne:
Cafeïne is een prachtige stof met ontzettend veel voordelen en fijne effecten, mits verstandig gebruikt door gezonde volwassenen. Het heeft een stimulerende werking, verbeterd de stemming, heeft een positief effect op het geheugen, heeft een neuroprotectieve werking en gaat vermoeidheid tegen. Iets om te beseffen echter, is de lange halfwaarde-tijd. Deze is gemiddeld 5 uur maar kan oplopen tot 9,5 uur, afhankelijk van de genetische opmaak en externe factoren die invloed hebben op het cafeïne metabolisme, zoals: anticonceptie, nicotine, zwangerschap, overgewicht.
Magnesium:
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Het heeft onder andere invloed op de NMDA (antagonist) en GABA (agonist) receptoren. Ook de meest voorgeschreven slaap medicatie werkt via deze receptoren. Het is een veel voorkomend tekort dus zeker de moeite waard om eens te proberen bij slaap problemen. Vooral bij ouderen lijkt magnesium de slaap te verbeteren.
Persoonlijke toevoeging.
Sinds jonge leeftijd heb ik moeite met inslapen. Vroeger vond ik het wel cool dat ik zo lang op kon blijven maar later, vooral na m’n 20ste begon het toch wel erg vervelend te worden. Ik heb eigenlijk altijd verlangd naar een uit-knop. Maar helaas. Naast bovenstaande tips zijn er nog een aantal persoonlijke tips die mij helpen, en jou misschien ook.
Slaapmasker en Oordoppen:
Geluiden kunnen als storend ervaren worden. Het afsluiten voor visuele en auditieve prikkels middels oordoppen en een slaapmasker heeft mijn slaap een boost gegeven!
Lakens vaak verschonen:
Veel mensen hebben een allergie of (over) gevoeligheid voor huisstofmijt, inclusief ondergetekende. Probeer eens om je bed 2 keer per week te verschonen om te kijken of het jou helpt bij het beter slapen, mij in ieder geval wel.
Melatonine:
Melatonine is het slaap hormoon. Het kan ook als medicijn voorgeschreven worden en top voor kort was het een vrij verkrijgbaar supplement. Nou zou ik zeker niet zomaar naar de Melatonine grijpen maar als het je helpt dan is het beter dan het alternatief. Zelfs 0,1 mg (nog wel vrij verkrijgbaar) heeft bij mij al een slaap opwekkend effect.
Ochtend- en Avondwekker:
De ochtendwekker die kennen we allemaal wel. Het advies is om deze dagelijks – ja, ook in het weekend – op hetzelfde moment af te laten gaan. De avondwekker gebruik ik als reminder dat het tijd is om mezelf voor te bereiden op het slapen gaan. Ook deze elke dag om dezelfde tijd.
Oh, en als je het risico op RSI en een gestrand huwelijk wil verminderen en bij wil dragen aan wereldvrede. Maak dan alsjeblieft je bed niet op:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Referenties:
Slaap algemeen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.nature.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Slaap genen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://en.m.wikipedia.org/
Slaap hoeveelheid:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Slaap en stoornissen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
Slaap kwaliteit verbeteren:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Cafeïne:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
Magnesium:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.